Sari peste mișcările statice de stretching la începutul unui antrenament: pot reduce temporar forța musculară și capacitatea de a face mișcări explozive, spun specialiștii.
Stretchingul înainte de efort nu pregătește mușchii pentru antrenament și pot reduce forța cu 5% până la 7%, avertizează dr. Trisha Pasricha, medic la Beth Israel Deaconess Medical Center din Boston și profesor asistent la Harvard Medical School. Soluția, confirmată de zeci de studii e încălzirea dinamică înainte de efort și stretching static abia la final, când mușchii sunt deja încălziți.
Într-un material video publicat de The Washington Post, medicul american demontează unul dintre cele mai răspândite obiceiuri din sălile de sport și de pe terenurile de alergare: stretchingul static dinaintea efortului.
„Aceasta este cea mai mare greșeală pe care o faci când te pregătești pentru antrenament. Și iată ce ar trebui să faci în schimb. Toți am fost învățați să ne întindem înainte de antrenament: o arcuire a spatelui, întinderi ale vârfurilor picioarelor. Chiar dacă aceste mișcări pot mări amplitudinea mișcărilor la gimnaști sau la dansatori, ele singure probabil nu te vor feri de o accidentare înainte de o alergare. Studiile au arătat că forța ta poate scădea cu 5% până la 7% pur și simplu pentru că ai făcut stretching la momentul nepotrivit”, a subliniat dr. Pasricha.
Cu cât întinderea durează mai mult, cu atât forța este mai redusă
O meta-analiză publicată în Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, care a reunit date din 104 studii, arată că stretchingul static făcut chiar înainte de antrenament poate reduce temporar performanța musculară. În medie, forța maximă a scăzut cu 5,4%, iar capacitatea de a face mișcări explozive, măsurată prin sărituri sau sprinturi, cu aproximativ 2%.
Cu cât întinderea este menținută mai mult, cu atât efectul este mai pronunțat. Pragul critic identificat de cercetători a fost de aproximativ 60 de secunde pentru fiecare grupă musculară.
Mecanismul este legat atât de proprietățile mușchiului, cât și de controlul nervos al mișcării. După o întindere statică prelungită, mușchiul poate deveni temporar mai puțin eficient în producerea rapidă a forței. Scade tensiunea necesară pentru contracții explozive, iar răspunsul neuromuscular poate fi ușor diminuat pentru o perioadă scurtă.
Citește șiCele mai bune exerciții de slăbit pentru începători. „Toată lumea care se apucă de sport ar trebui să înceapă cu aceste exerciții“Stretchingul e indicat doar după antrenament
O analiză publicată în Frontiers in Physiology arată însă că efectul depinde mult de durată și de felul în care este făcută încălzirea. Întinderile scurte, sub 60 de secunde pentru aceeași grupă musculară, par să aibă efecte minime, mai ales atunci când sunt urmate de mișcare activă, exerciții dinamice sau activări musculare specifice sportului practicat.
Cercetările mai recente confirmă concluzia. O sinteză publicată în 2024 în Journal of Sport and Health Science, care a analizat 83 de studii și peste 2.000 de participanți, a arătat că pierderea de forță apare mai clar în timpul testelor izolate de forță maximă, precum extensiile de picioare. În probele mai complexe, cum sunt săriturile sau sprinturile, efectul este mai mic.
Potrivit cercetătorilor, stretchingul static prelungit nu este cea mai bună alegere chiar înaintea unui efort care cere forță maximă, viteză sau explozivitate. Alegerea mai potrivită e încălzirea dinamică. Stretchingul static e mai indicat după efort sau în sesiuni separate, dedicate mobilității.
Mitul că stretchingul ar preveneni accidentările, demontat
Mulți sportivi amatori fac stretching înainte de antrenament cu convingerea că astfel se protejează de întinderi musculare sau entorse. Studiile contrazic însă această teorie. O meta-analiză publicată în British Journal of Sports Medicine, care a urmărit 26.610 persoane și 3.464 de accidentări din 25 de studii clinice randomizate, nu a găsit niciun efect protector semnificativ al stretchingului, indiferent dacă era făcut înainte sau după efort. În schimb, antrenamentul de forță a redus accidentările sportive la mai puțin de o treime, iar exercițiile de echilibru și stabilitate au scăzut riscul cu aproximativ 45%.
Un consens internațional publicat în 2025, realizat prin metoda Delphi a ajuns la aceeași concluzie. Cercetătorii consultați nu susțin stretchingul ca metodă generală de prevenire a accidentărilor. Experții au găsit doar indicii preliminare pentru un posibil beneficiu în cazul unor leziuni musculare, iar efectul pare mic. Stretchingul poate rămâne util pentru mobilitate sau pentru anumite obiective de antrenament, dar dovezile nu arată că ar proteja, în mod consistent, împotriva accidentărilor. Din acest motiv, timpul alocat întinderilor trebuie pus în balanță cu alte forme de pregătire fizică, precum încălzirea dinamică, exercițiile de forță și creșterea treptată a intensității.
Citește șiCe antrenamente ard cel mai eficient grăsimea?Cum arată o încălzire corectă, pas cu pas
„De fapt, înainte de efort ai nevoie de o încălzire cu stretching dinamic. Asta înseamnă mișcări active, făcute pe toată amplitudinea articulațiilor, cum sunt fandările în mers sau rotirile ample ale brațelor. Sunt utile pentru că ridică treptat pulsul și cresc fluxul de sânge către mușchi”, a explicat specialista Trisha Pasricha, de la Harvard.
Diferența dintre cele două tipuri de stretching ține de mișcare. Stretchingul static înseamnă menținerea unei poziții de întindere, fără deplasare, timp de mai multe secunde. Un exemplu simplu este aplecarea spre vârfurile picioarelor și păstrarea poziției. Stretchingul dinamic înseamnă mișcări controlate, repetate, prin care articulațiile trec treptat printr-o amplitudine mai mare.
Înainte de antrenament, varianta dinamică este mai potrivită. Corpul are nevoie să treacă progresiv de la repaus la efort. Pulsul crește, circulația către mușchi se intensifică, articulațiile devin mai mobile, iar sistemul nervos se pregătește pentru mișcări mai rapide și mai precise. Un mușchi încălzit reacționează mai bine, mai ales când urmează alergare, ridicări de greutăți, sărituri, sprinturi sau exerciții care cer coordonare.
Ce trebuie făcut, așadar, înainte de antrenament?
O încălzire simplă poate începe cu 3-5 minute de mers alert, bicicletă ușoară sau alergare lentă. Urmează mișcările dinamice: fandări în mers, ridicări de genunchi la piept, balansări controlate ale picioarelor, rotiri ample ale brațelor, mobilizări ale șoldurilor și câteva genuflexiuni fără greutate. Exercițiile trebuie făcute progresiv, fără smucituri și fără a forța dacă apare durerea.
După această etapă, mișcările pot fi apropiate de antrenamentul care urmează. Înainte de alergare pot fi introduse alergări ușoare cu genunchii sus, pași laterali sau accelerări scurte. Înainte de antrenamentul de forță, sunt utile seriile ușoare cu greutăți mici sau doar cu greutatea corpului.
Stretchingul static nu trebuie eliminat, ci mutat la momentul potrivit. Întinderile lungi sunt mai potrivite după antrenament sau în zile separate, dedicate mobilității. La finalul antrenamentului, mușchii sunt deja încălziți, iar menținerea unei poziții de întindere nu mai interferează cu forța, viteza sau explozivitatea cerute imediat după aceea.
„Păstrează întinderile lungi, statice, pentru finalul antrenamentului, când mușchii sunt încălziți. Menține fiecare întindere 10 până la 30 de secunde, până când simți tensiune, dar nu durere”, recomandă dr. Trisha Pasricha.
Practicat constant, stretchingul static poate îmbunătăți flexibilitatea și amplitudinea mișcărilor. Este util mai ales pentru persoanele care au mobilitate redusă, stau mult pe scaun sau practică discipline în care amplitudinea contează mult, cum sunt gimnastica, baletul, dansul, yoga sau artele marțiale. Înainte de efort intens, însă, încălzirea dinamică pregătește corpul mai bine pentru mișcare, iar stretchingul static rămâne mai potrivit pentru revenire și mobilitate.
